하루를 바꾸고 싶을 때 우리는 복잡한 계획부터 세우려 하지만, 사실 변화를 만드는 건 아주 간단한 질문 세 가지로 충분합니다. “오늘 무엇을 줄일까, 늘릴까, 미룰까?” 이 세 문장은 자기 관리와 일정 조율, 심리적 균형까지 한 번에 다잡는 실질적 루틴입니다. 단순히 동기부여 문구가 아니라, 집중력·생산성·정신적 여유를 과학적으로 회복시키는 구조이기도 합니다.
1. 무엇을 줄일까 — 주의력 회복의 출발점
대부분의 사람들은 하루 동안 평균 2~3시간을 ‘의도하지 않은 활동’에 씁니다. 예를 들어 불필요한 메신저 확인, 반복되는 이메일 정리, 무의미한 스크롤링 등이죠. 이러한 행동은 작업 몰입을 방해하고 피로도를 누적시킵니다. ‘무엇을 줄일까’를 생각할 때는 단순히 시간을 아끼는 것이 아니라, 집중력 손실 요인을 제거한다는 관점이 중요합니다. 다음 세 단계를 활용해 보세요:
① 하루 중 ‘무의식적으로 반복되는 행동’ 3가지를 메모한다.
② 그중 하나만 내일부터 20% 줄인다.
③ 줄인 시간 10분을 집중이 필요한 일로 전환한다.
이렇게만 해도 하루 생산성이 약 15~25% 향상된다는 연구 결과가 있습니다(하버드 비즈니스 리뷰, 2023). 즉, 줄이기는 효율보다도 ‘집중력 회복 기술’입니다.
2. 무엇을 늘릴까 — 에너지와 의미를 채우는 습관
줄이는 것이 ‘잡음을 없애는 일’이라면, 늘리기는 ‘삶의 신호를 복원하는 일’입니다. 하루 중 가장 가치 있다고 느끼는 행동을 5분이라도 늘려보세요. 예를 들어 산책 시간, 물 섭취, 가족 대화, 독서 등입니다. 단, ‘시간’보다 중요한 건 ‘질’입니다. 심리학적으로 긍정적 행동을 1회 늘리면, 스트레스 호르몬 코르티솔이 평균 8~10% 감소한다고 합니다(미국심리학회 보고서, 2022). 즉, “무엇을 늘릴까?”는 단순한 자기 계발 문장이 아니라 에너지 관리 전략입니다. 구체적으로 이렇게 시작해 보세요:
✔ 하루 한 번, 감사한 일 1가지 기록하기
✔ 일과 중 5분 스트레칭 추가하기
✔ 하루 15분, 방해 없는 집중 타임 확보하기
늘린다는 건 하루를 ‘덜 피곤하게’ 만드는 가장 현실적인 루틴입니다.
3. 무엇을 미룰까 — 완벽주의를 낮추는 전략적 선택
해야 할 일을 모두 오늘 끝내려는 습관은 결국 집중력 저하와 피로 누적으로 이어집니다. ‘무엇을 미룰까’는 게으름이 아니라, 업무의 우선순위를 명확히 하는 기술입니다. 예를 들어 ‘긴급하지만 중요하지 않은 일’을 내일로 미루고, ‘중요하지만 비긴급한 일’을 오늘 처리하는 것입니다. 하버드 경영대학원에서는 이를 ‘전략적 미루기(Strategic Postponement)’라고 부릅니다. 선택적으로 미루는 사람이 더 높은 문제 해결 능력을 보였다고 합니다. 즉, 미루기는 시간 관리가 아니라 ‘결정력 관리’입니다. 내 에너지를 어디에 쓸지를 결정하는 순간, 하루의 밀도는 달라집니다.
FAQ
Q1. 세 문장을 언제 작성하는 게 가장 효과적인가요?
아침보다는 전날 밤이 가장 좋습니다. 하루를 미리 설계하면 아침의 의사결정 피로를 줄일 수 있습니다.
Q2. 구체적인 기록 예시는 어떻게 되나요?
예시로 SNS 확인 30분 → 10분으로 줄이기, 물 마시기 4잔 → 6잔으로 늘리기, 불필요한 정리 업무 → 내일로 미루기
이렇게 명사형으로 작성하면 실행이 쉽습니다.
Q3. 습관으로 굳히려면 얼마나 걸릴까요?
평균 21일이 기준입니다. 단, 한꺼번에 바꾸려 하지 말고, 하루 1개씩만 실천하세요. ‘실행 가능한 작은 변화’가 핵심입니다.
Q4. 직장인·학생 모두에게 적용할 수 있을까요?
가능합니다. 다만 직장인은 시간 효율 중심으로, 학생은 집중 루틴 중심으로 조정하면 됩니다. 본인의 상황에 맞게 문장을 변형하세요.
결론
“무엇을 줄일까, 늘릴까, 미룰까.” 이 세 문장은 하루를 단순화시키는 도구이자, 자기 인식의 프레임입니다. 줄이는 것으로 집중을 되찾고, 늘리는 것으로 의미를 채우며, 미루는 것으로 에너지를 지킵니다. 오늘부터 메모장에 이 세 문장을 써 보세요. 가장 작지만, 가장 현실적인 하루 개선 루틴이 될 것입니다.